Nordic hamstring curl bij hamstringletsel
Geplaatst op
Er was de afgelopen tijd
veel aandacht voor de ´Nordic Hamstring curl´ oefening. Nederlands onderzoek
van het UMC in samenwerking met de KNVB heeft aangetoond dat deze oefening een
grote preventieve waarde heeft bij voetballers.
WAT?
Deze uitspraken zijn slechts gedaan op basis van de eerste veelbelovende data,
het onderzoek is dus nog niet volledig afgerond.
Door de ‘Nordic Hamstring Curl’, een speciale krachtoefening voor de hamstring, uit te voeren na de voetbaltraining wordt de hamstring zodanig versterkt dat hij weerbaarder wordt tegen blessures. Het onderzoek is uitgevoerd door het aantal hamstringblessures te registreren bij voetbalteams die de oefening niet deden, en bij teams die de oefening na elke training uitvoerden. In totaal deden 600 voetballers mee met het onderzoek.
In de loop van het onderzoek werd steeds duidelijker hoe groot het effect van deze oefening is: het aantal hamstring blessures bij de voetballers die deze oefening wel uitvoerden was drie keer lager in vergelijking met de groep voetballers die deze oefening niet uitvoerden na hun training.
HOE?
Het mooie van de oefening is dat deze eenvoudig uit te voeren is. Alles wat er
voor nodig is, is iemand die achter je zit en je enkels fixeert. De persoon die
de oefening uitvoert zit op zijn knieën en laat zich met rechte rug langzaam
voorover vallen. Hierbij voel je de spanning op je hamstrings komen. Op het
moment dat je de beweging naar beneden niet meer tegen kan gaan, laat je je
richting de grond vallen en duw je jezelf weer terug met je armen.
Omdat een spierscheuring vaak voorkomt op momenten dat er grote krachten worden geleverd door een spier in combinatie met het op spanning (‘rek’) komen van de spier is deze manier van trainen een goede manier om spierscheuringen te voorkomen.
WAAR EN WANNEER?
Het beste kun je de oefening voor of na je training doen, of dit nou als voetballer op het voetbaldveld is, of als zaalsporter ergens in de zaal op een matje maakt niet uit. Probeer 3 setjes van 5 herhalingen uit te voeren, met telkens een minuut rust tussen de sets.