Deze voedingsstoffen ondersteunen je botten en spieren
Geplaatst op
Tijdens iedere beweging die je maakt, zijn je botten en spieren hard aan het werk. Daarbij maken ze dankbaar gebruik van een aantal voedingsstoffen die je uit je voeding kunt halen. Vier daarvan zijn onmisbaar voor gezonde botten en spieren. Welke dat zijn en in welke voedingsmiddelen je ze vindt, lees je in dit artikel.
Calcium
Calcium is een belangrijk mineraal als het om de gezondheid van je botten gaat. Je botten bestaan immers voor een groot deel uit kalk. Toch is dit mineraal ook van belang voor een gezonde werking van je spieren.
We krijgen over het algemeen voldoende calcium binnen als we gezond eten. Zuivel bevat meer calcium dan groenten, maar in een vorm die ons lichaam niet zo goed opneemt. Daardoor levert 100 gram paksoi evenveel bruikbare calcium als 100 ml melk, aldus Harvard Public School of Health.
Ook boerenkool en broccoli zijn goede calciumbronnen, net als de minder bekende vleugelboon en tindola ofwel minikomkommer. Andere peulvruchten zijn eveneens goede bronnen van calcium, net als zoete aardappel.
Er zijn ook voedingsmiddelen die veel calcium bevatten, maar eveneens stoffen die dit mineraal aan zich binden. Daardoor is er minder calcium beschikbaar voor ons lichaam. Een voorbeeld daarvan is spinazie. Van de hoeveelheid calcium in deze groente kan ons lichaam uiteindelijk slechts 5 procent gebruiken.
Ook noten bevatten vaak stoffen die de opneembaarheid van calcium belemmeren. Daardoor is de biologische beschikbaarheid van calcium in noten lager dan die van melk. Mocht je amandelmelk gebruiken, houd er dan rekening mee dat je hiermee minder calcium binnenkrijgt dan met gewone koemelk.
Magnesium
Magnesium draagt bij aan de botvorming en helpt om de spieren te laten samentrekken en ontspannen. Dat laatste doet dit mineraal door bij te dragen aan de omzetting van energie die de spieren nodig hebben voor dit proces.
Dan nog is magnesium betrokken bij de vorming van vitamine D uit UVB-licht. Je lichaam doet dit zelf, maar heeft daar dus wel magnesium voor nodig. Ook draagt het mineraal bij aan het activeren van deze belangrijke vitamine.
Je kunt magnesium binnenkrijgen via diverse voedingsmiddelen, al is de hoeveelheid hierin de afgelopen jaren sterk afgenomen. Omdat we meer stress ervaren en ons lichaam daardoor meer magnesium verbruikt, kan hierdoor vrij gemakkelijk een magnesiumtekort ontstaan.
Om ervoor te zorgen dat je voldoende magnesium uit voeding haalt, is het belangrijk om voor onbewerkte producten te kiezen. Een magnesiumbron als rijst bevat in onbewerkte staat per 100 gram ruim 100 milligram van dit mineraal. Dezelfde hoeveelheid witte rijst levert nog geen 40 milligram magnesium.
Je kunt magnesium ook via supplementen binnenkrijgen. Let dan wel op de juiste magnesiumvorm. Niet alle magnesiumverbindingen kan ons lichaam namelijk gemakkelijk opnemen.
Met magnesiumcitraat en magnesiumbisglycinaat zit je goed wat opneembaarheid betreft, maar er zijn nog meer soorten die je lichaam gemakkelijk kan opnemen. Het zal je niet verbazen dat je deze magnesiumverbindingen terugvindt in de beste magnesium supplementen.
Fosfor
Je botten hebben naast calcium ook fosfor nodig. Samen vormen deze mineralen een substantie die het grootste deel van je botten vormt en die je beenderen stevigheid geeft. Het mineraal is daarnaast ook belangrijk voor je spieren.
Toch is het voor je botten vooral zaak om erop te letten dat je niet te veel fosfor binnenkrijgt. Dit heeft namelijk een negatief effect op je beendergestel.
Veel mensen krijgen via bewerkte voeding te veel van dit mineraal binnen, waardoor de verhouding tussen fosfor en calcium uit balans raakt. Heb je zwakke botten of komt er osteoporose in je familie voor, eet dan zo vers en onbewerkt mogelijk.
Vitamine D
Vitamine D ondersteunt de opname van calcium in je lichaam, wat je nodig hebt voor gezonde botten. Ook zorgt de vitamine voor een evenwichtige verhouding van calcium en fosfor. We zagen al dat dit belangrijk is voor gezonde botten.
Je spieren profiteren eveneens van vitamine D. De voedingsstof ondersteunt het samentrekken van je spieren en draagt bij aan de spiergroei en spierkracht. Genoeg reden om vaak de warme zomerzon op te zoeken, want dit is de beste bron voor deze belangrijke vitamine.
Bronnen
The Nutrition Source, Calcium (2023). Harvard T.H. Chan Public School of Health.
Shkembi, B. et al. (2021). Calcium Absorption from Food Products: Food Matrix Effects. Nutrients. 14(1),180. doi: 10.3390/nu14010180.
Cazzola, R. et al. (2020). Going to the roots of reduced magnesium dietary intake: A tradeoff between climate changes and sources. Heliyon, 6(11), e05390. doi: 10.1016/j.heliyon.2020.e05390.